Polyvagale oefeningen
Hier deel ik een aantal oefeningen die gerelateerd zijn aan de Polyvagaal theorie. Oefeningen die je makkelijk zelf, zonder therapeut, kunt doen.
Met deze oefeningen leer je te herkennen of je in een vlucht of vecht toestand verkeerd, in een bevriezingstoestand of in een ontspannen toestand.
Je leert je lichaamstaal kennen.
Daarnaast leer je hoe je van een vecht/vlucht/bevriezings toestand kunt terugkeren naar een ontspannen toestand. Hiermee leer je nieuwe gewoontes aan en leer je sneller herkennen wanneer je uit je ontspannen toestand raakt of bent. Je leert jezelf reguleren.
Muziek
Muziek kan op meerdere manieren je gevoel en gedrag beïnvloeden. Het kan ervoor zorgen dat je lekker ontspannen bent en blijft, maar er is ook muziek die je als het ware ophitst. De laatste activeert en kan zorgt ervoor dat je in een vecht/vlucht toestand terecht komt.
Muziek kan jou ook reguleren door rustgevende muziek aan te zetten als je in een vecht/vlucht toestand bent. Let wel; wat voor de een ontspannen muziek is, kan voor een ander juist ook triggeren. Maak daarom een eigen muzieklijst.
Oefening
Maak 4 verschillende afspeellijsten;
- Eén met muziek waar je blij van wordt, maar ook rustig, enthousiast en vol vreugde.
- Eén met muziek die je activeert; waar je bange gevoelens van krijgt en boze gevoelens. Deze lijst zorgt ervoor dat je in contact komt met je sympathische toestand.
- Maak een lijst waar je muziek aan toevoegt die je graag afspeelt als je in totaal ingestort bent of je hebt afgesloten van de buitenwereld.
- En dan de belangrijkste lijst; combineer alle muziek door elkaar. Begin met muziek waar je je goed bij voelt als je ontspannen bent. Wissel dit af met muziek uit de lijst van je sympathische toestand en de muziek uit je lijst van je bevriezingstoestand. Zo leer je hoe je je kunt verbinden met al je toestanden en ook hoe je via muziek weer in een ontspannen toestand kunt komen.
Bron; Deb Dana, 2022, de polyvagaal theorie in therapie, 58 oefeningen voor rust en verandering, kaartenset, Eeserveen, uitgeverij Mens!
Haiku
Een haiku is een Japanse dichtvorm; een kort niet rijmend gedicht. Het heeft een vaste opbouw van 3 regels en 17 lettergrepen; de eerste regel heeft 5 lettergrepen, de tweede zin 7 en de derde zin weer 5 lettergrepen.
Je kunt een haiku maken om de gevoelens kort op te schrijven. Maak een haiku per toestand; ontspannen, vecht/vlucht (boos/angstig) en bevriezing (ineenstorting). Of kies voor een haiku waarbij je de verschillende toestanden beschrijft.
Oefening
Doe deze oefening als je in de toestand zelf bent. Schrijf de woorden op die met die toestand te maken hebben. Laat je verrassen door de woorden die in je opkomen.
Voorbeeld:
Buiten in de zon,
Voel ik me vrij en bewust,
Van mooie energie.
Ik dwaal door het bos,
Vlinders fladderen langs mij,
Vol van puurheid en magie.
Bron; Deb Dana, 2022, de polyvagaal theorie in therapie, 58 oefeningen voor rust en verandering, kaartenset, Eeserveen, uitgeverij Mens!
Wat als
We kennen allemaal wel de gedachte wel; Wat als… Misschien als je twijfelt, een keuze moet maken of spijt hebt van iets in het verleden. Het kan een hele nuttige gedachte zijn, maar je ook erg tegenhouden.
Met deze oefening leer je je sympathische systeem beter kennen. Deze oefening kun je verschillende keren doen om te ontdekken wat je systeem het meeste vreest of tegen wat het je probeert te beschermen. (Het zijn eigenlijk overtuigende gedachtes die niet altijd behulpzaam zijn.)
Oefening
We gaan bewust op zoek naar de zorgen die je momenteel hebt. Dit gevoel van zorg is eigenlijk een manier van je systeem om je te beschermen voor iets of iemand. (Dit is niet altijd behulpzaam en kan ervoor zorgen dat je geen actie onderneemt).
Schrijf op welke zorgen je op dit moment hebt en waar je bang voor bent dat zou kunnen gebeuren.
‘Als ik (dit denk, voel, doe), dan zou ik (bang zijn dat er dit gebeurt, dat ik dat kwijt raak, etc.)
Draai nu de oefening om:
‘Als ik niet… (deze gevoelens, gedachtes, gedrag had), dan zou ik (dit doen, dat voelen, daarvoor kiezen, etc.)
Bron; Deb Dana, 2022, de polyvagaal theorie in therapie, 58 oefeningen voor rust en verandering, kaartenset, Eeserveen, uitgeverij Mens!
Aanraken
Met aanrakingen kun je jezelf reguleren of een ander. In dit geval gaan we onszelf aanraken. Een aanraking van een ander kan een heel ander effect hebben dan we zouden willen. Je gaat met deze oefening weer in contact komen met je lichaam en sensaties die aanrakingen kunnen veroorzaken.
Oefening
Ga eens ontspannen zitten of liggen en ga op onderzoek uit; raak jezelf aan op je handen, armen, benen, buik, gezicht, voeten, etc. Probeer alles uit wat je wilt en merk op wat je voelt. Welke lichaamsdelen vragen om extra aandacht?
Ga vervolgens experimenteren met intensiteit; begin heel zachtjes en ga steeds wat steviger of harder jezelf aaien of omarmen of kies een manier die jij wilt. Wat voelt fijn? Word je daar rustiger van? Ontspannen? Of juist gestreste?
Denk eens aan een moment waarop je totaal ingestort was en probeer dit moment voor de geest te halen. Probeer met je lichaam in contact te komen en ontdek welke aanrakingen bij jezelf ervoor zorgen dat je weer wat ontspant en in het hier en nu terecht komt.
Bron; Deb Dana, 2022, de polyvagaal theorie in therapie, 58 oefeningen voor rust en verandering, kaartenset, Eeserveen, uitgeverij Mens!